学会“侧板式“动作，全力轰炸双臂多余脂肪！ 坤阳瑜伽教练培训

坤阳瑜伽

侧板式，英文名称：Side plank pose，梵文名称：Vasisthasana


侧板式的好处：


1.手臂力量：单手手臂支撑，比肘板支撑双手撑地难度又高一级


2.背部力量：这个体式很需要肩膀、上背部的稳定性和力量


3.腰腹力量：不仅可以锻炼处马甲线，还可以瘦侧腰


4.大腿外侧、内侧：大腿外侧要努力上提远离地面，燃烧大腿外侧脂肪，内侧同理


5.翘臀：下方的臀部也要用力收紧上提


既然辣么多好处，现在就练起来！


侧板式各种变体


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循序渐进练习高级瑜伽侧板式


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从四脚板凳式开始，手臂对齐肩膀，膝盖对齐髋部
然后转动膝盖向左，保持手不动





右膝盖朝向左侧，小腿向后，左腿向后伸直，保持右手撑地
左手来到左髋，胸腔打开，保持看下方





左手向上延展，看上方，拉伸身体左侧
尝试把右腿伸直，看下方，稳定核心





双腿并拢，脚回勾，稳定之后看上方
左手抓左大脚趾，看下方，保持稳定





把左腿伸直，脚回勾
稳定以后，向上打开，腿尽量打开，让双腿一条直线
保持看下方


这个侧板式还需要大腿后侧和内侧的拉伸，建议练习几次拜日AB热身，以及先拉伸腿后侧和内侧。